Массажный роллер нужен ли он бегуну?

Массажный роллер нужен ли он бегуну?

Скажу сразу: я не врач и не профессиональный спортсмен. Я любитель бега и использую массажный роллер уже несколько лет.

Все мои аргументы основаны на собственном опыте и информации из сети.

Мне кажется важным поделиться своим опытом и размышлениями. Кому-то это поможет решить возникшие проблемы, кто-то найдет ответ на важные вопросы, кого-то это мотивирует на занятия бегом.  

Если Вы эксперт в вопросе физиологии или у Вас есть другие впечатления от влияния массажного роллера на организм — буду рад Вашим комментариям и замечаниям!

С массажными роллерами я познакомился несколько лет назад (сын привез из поездки). Попробовал и удивился, как такой простой снаряд влияет на состояние тела.

Заинтересовался… И настолько заинтересовался, что исследовал рынок и организовал собственное производство. Непростая оказалась технология, но это к теме не относится, хотя я понял, что:

В массажном роллере есть 3 существенных фактора, которые влияют на эффективность его работы.

1. Материал, из которого сделан массажный роллер.
2. Диаметр роллера.
3. Форма поверхности.

Мой средний набег в неделю около 200 км (в сезон), зимой бегаю редко. Так что я обычный любитель бега. Из достижений – полумарафон в Ницце и пару 10-к в пробеге «Крылатские огни». И даже на таком любительском уровне мне не просто восстанавливаться после пробежки.

Столкнулся с тем, что при увеличении километража восстановление после тренировок занимает гораздо больше времени, чем я могу себе позволить. Ну не могу я посвятить всю жизнь бегу, работать же нужно;)

Плохо восстанавливаюсь – следующая тренировка насмарку. И бежать неохота, и план тренировки «плывет».

Уверен, Вам это знакомо)

Ведь восстановление — ключевая часть в культуре любительского бега. Плохо восстановился – потерял мотивацию. Потерял мотивацию – пропустил тренировку.

Мне очень нравится встречать на пробежке незнакомых бегунов, которые здороваются друг с другом. Бег – это замечательно!

Чтобы помочь любителям бега бегать с удовольствием, я и решил написать этот текст, исследовал теорию вопроса, освоил практику занятий с роллером. Овладел вопросом, так сказать)

Что могу сказать? Реально улучшил свои показатели. Бегаю с удовольствием! Роллер работает.

Как работает массажный роллер?

Самомассаж массажным роллером – техника физических упражнений, которая применяется с целью ускорения перехода мышц из фазы перенапряжения в нормальное состояние.

Мышечное перенапряжение — это патологическое напряжение мышц, которое сопровождается болевым синдромом и спазмами.

Медицинское название патологии — миалгия.

Возникает при длительных стрессах, физическом и эмоциональном напряжении, травмировании, переохлаждении и повреждениях опорно-двигательного аппарата.

Для того, чтобы получить результат (как и в любой другой ситуации) нужно понять нюансы работы мышц и их составляющих, и осознать, как работает массажный роллер.

Мышцы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов. Часть опорно-двигательного аппарата. Выполняют различные движения, обеспечивая перемещение тела, поддержание позы, сокращение голосовых связок, дыхание и прочее. Мышечная ткань упруга и эластична; состоит из миоцитов (мышечных клеток). Для мышц характерно утомление, которое проявляется при интенсивной работе или нагрузке.

Работой всех мышечных тканей управляет нервная система, которая обеспечивает их связь с головным и спинным мозгом и регулирует преобразование химической энергии в механическую.

Фасции :

оболочки, образованные плотной соединительной тканью, покрывающие мышцы, их сухожилия, некоторые органы и сосудисто-нервные пучки.

К фасциям относят:

плотную соединительную ткань, апоневрозы, рыхлую соединительную ткань (например, мембранный подкожный слой соединительной ткани), другую рыхлую соединительную ткань (например, подкожная жировая клетчатка), капсулы суставов, капсулы органов, мышечные перегородки, сухожилия, связки, твердую мозговую оболочку, надкостницу, брыжейки.

То есть фасции в нашем теле есть везде,

это общая непрерывная анатомическая система, которая образует мягкий каркас тела человека.

Так работает анатомическая система при беге>

Фасции обеспечивают важнейшие функции тела:

• Скольжение мышц.
• Поддержание правильного положения внутренних органов.
• Прикрепление мышц к костям.
• Обеспечение работы нервов и кровеносных сосудов.

Фасции могут «уставать» и работать неполноценно.

Это происходит из-за перенапряжения мышц, травм или отсутствия активности;

возникает воспаление, и, если оно становится достаточно сильным, соединительная ткань может утолщаться, что приводит к боли, раздражению и дополнительному воспалению.

Такая зона становится гиперчувствительной и при сдавливании вызывает боль.

Массажный роллер способен расслабить напряжённые участки фасций и предупреждать воспалительные процессы.

В этом заключается суть миофасциального релиза — воздействия на мышцы с целью расслабления миофасциальных структур.

Именно сочетание упражнений (движение) и массажа – лучший вариант для подвижности и функциональности соединительной ткани.

Советую посмотреть видео с Михаилом Сорокиным о принципе работы и тренировках с массажным роллером.

Все правильно, за исключением срока службы и прочности роллеров

(забавно слушать, как человек отвечает на вопросы, мало в них понимая))

Личный опыт

Я использую массажный роллер для сокращения времени восстановления после тренировки. У меня время «отходняка» после беговой тренировки примерно час. Если утром бегаю, то не успеваю никуда. Да и за руль садиться на фоне «непонятного» состояния как-то не хочется.

Именно поэтому, я начал искать способ восстанавливаться быстрее.

Первое и самое очевидное, о чём пишут все — массаж. Это лучшее средство восстановления, но, во-первых, массаж после каждой тренировки — это дорого, а во-вторых, найти хорошего специалиста непросто.

Идея самомассажа: это можно делать дома, это недорого, требует минут 20-30 времени, нужен только массажный роллер.

Техника: снизу вверх (это важно!!!) – стопы, голени, бедра, поясница (тут очень хорошо!), ягодицы, спина, шея. 20-30 минут.

Результат: скованные после бега мышцы расслабляются, чувствую себя гораздо лучше, чем без массажа и, помимо этого, тренировка на следующий день гораздо эффективнее. Сохраняется мотивация!

Вывод: массажный роллер действительно работает.

По моим собственным ощущениям: прекратил делать упражнения с роллером – вернулся гипертонус зоны поясницы (это моя старая проблема). Так что я однозначно за использования роллера.

Как выбрать массажный роллер для себя?

Нужно сказать, что различия довольно существенные.

Различие массажных роллеров по материалу.

1. Жесткий

— интегральная пена (пенопласт).

2. Мягкий

— EVA Foam (этилвинилацетат).

3. Жесткий упругий

– полиуретан (реактопласт с упругой полимерной структурой).

Различие массажных роллеров по типу поверхности:

1. Гладкий.
2. Ребристый.
3. Рельефный.

Жёсткий массажный роллер.

Гладкий. Бытовое название «бревно», «валик для йоги» Такие роллеры делаются из интегральной пены. Я не использую такой роллер из-за отсутствия ребристой поверхности.

Преимущества: низкая цена

Недостатки: низкая эффективность, имитация миофасциального релиза. Короткий срок службы, примерно 6 месяцев ежедневного использования и роллер начинает крошиться. Вы же все держали в руках упаковку от телевизоров. Ну вот это и есть пенопласт, только окрашенный.

Вывод: не рекомендую.

Мягкий массажный роллер.

Ролик из EVA Foam (мягкой пены).

Разнообразнейшие формы: есть поверхность «решетка», «пузырьки», «ребра» и многие другие. Подходит для тех, у кого совсем невысокий болевой порог. Я пробовал заниматься с таким, но мне не хватает жёсткости. Ощущения «приятной боли» у меня с таким роликом нет.

Особенность: из мягкой пены невозможно сделать высокие рабочие точки.

Важная особенность: чем мягче роллер, тем он легче. Это значит, что в нем больше воздуха и крупнее пузырьки в пене. Это делает такой роллер короткоживущим. При ежедневном использовании срок службы примерно 3-6 месяцев. Тут изменение потребительских свойств роллера происходит иначе: форма остается, но пузырьки внутри материала лопаются, упругость исчезает. Эффективность самомассажа стремится к нулю).

Преимущества: комфортно и бесполезно)))

Недостатки: короткий срок службы.

Жесткий упругий массажный роллер глубокого воздействия.

Упругий массажный роллер ощущаются гораздо лучше и помогает после тренировок.

1. Рельеф поверхности массажного роллера позволяет более эффективно снимать напряжение мышц и триггерных точек.
2. Упругость материала (плотность примерно равна плотности подушечки большого пальца мужчины) — активные точки роллера более глубоко проникают в тело.

Особенность: из этого материала (полиуретана) есть роллеры 3 разных жесткостей.

Преимущества: эффективность глубоких шипов для миофасциального релиза, возможность выбора жесткости. Гарантийный срок службы 5 лет.

Недостатки: высокая цена покупки.

Вывод: оптимальный вариант, высокая цена компенсируется длительным сроком службы.

Подробная информация здесь>>>

Некоторые соображения.

На рынке Вы можете встретит роллеры с типом поверхности «решетка».

Лично мое мнение, что такие роллеры ничем не отличаются от гладких роллеров.

Почему?

Слишком мелкий рельеф:

рабочая поверхность роллера в разы больше чем поверхность пазов.

По сути Вы прокатываетесь на обычном гладком роллере – Ваши мышцы ну никак не могут попасть в «пазы»)).

Упражнения для восстановления после бега

Основные правила для упражнений с массажным роллером:

• Делайте это медленно. Представьте, что Вы выполняете базовые асаны в йоге. Чувствуйте каждую мышцу, которую Вы разминаете.
• Ощущение приятной боли во время массажа — признак того, что Вы делаете всё верно. Это ощущение лежит между лёгким давлением и болью, которая доставляет удовольствие.
• Если Вы ощутили боль, вероятно, проблемная точка найдена (вот здесь можно почитать о триггерной точке>)
• Без сильного давления массируйте роллером эту точку в разных направлениях (из стороны в сторону и снизу вверх). Не стоит усердствовать, если боль такая же, или усиливается, продолжайте массаж другой области.
• Поясница — более сложная зона для массажного роллера, так как требует контролируемого напряжения пресса. Полностью расслабляться лёжа на роллере можно и нужно. Сориентируйте роллер вдоль позвоночника (голова должна опираться на роллер!!!). Раскиньте руки и ноги в стороны, примите положение равновесия, так Вы мягко растянете позвоночник, получите удовольствие и сделаете профилактическое воздействие на межпозвоночные диски.
• Интенсивность массажа можно регулировать количеством точек опор при массаже.

На самом деле, достаточно несколько раз увидеть занятия с массажным роллером, чтобы понять принцип и импровизировать с нужными мышцами. Для восстановления после пробежек и в качестве разогрева, очень желательно прокатать роллером — промассировать ноги и спину.

Вывод: Как выбрать массажный роллер?

Лучший роллер – это упругий роллер с шипами.

Перед покупкой, я бы рекомендовал Вам попробовать роллеры разной жёсткости и понять какой из них подходит Вам больше всего.

Возможно, со временем, Вам захочется большей жёсткости.

Лайфхак: если при выполнении упражнений под роллер подстелить коврик для йоги, он не станет мягче, но ощущения станут легче.

Вывод: жесткий и упругий массажный роллер — хорошая альтернатива массажу для бегунов-любителей.

По своему опыту: роллер будет хорошо восстанавливать Ваши мышцы. Моя основная нагрузка – бег. С моими 200 км в месяц он справляется отлично.

Будет полезен при снятии мышечных спазмов, болей в спине, восстановления после крепатуры.

Сергей.стаж бега более 20 лет.

Мой профиль>